2.3. La Flexibilidad

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Concepto, componentes y formas de estirar

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. Está compuesta por la movilidad articular y la elasticidad muscular.

Componentes:

La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene una articulación, limitada por cartílagos, cápsulas y ligamentos.
Se debe entrenar hasta grado óptimo, no máximo, para evitar problemas como luxaciones, distensiones o fibrosis articular.

La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo para estirarse sin romperse ni deformarse, pudiendo volver a su estado natural.

 

En este curso vamos a diferenciar dos formas de realizar los estiramientos:

Los estiramientos dinámicos: Consisten en, una vez llegado al límite del estiramiento, realizar rebotes suaves o balanceos. Aunque sus resultados son buenos, cada vez se utilizan menos por el riesgo de sobreestiramiento y lesión.

Los estiramientos estáticos: Consisten en, una vez llegado al límite del estiramiento, mantener la postura durante unos segundos o minutos. Son los más utilizados.

 

Poseer una buena flexibilidad no sólo es imprescindible en algunos deportes (gimnasia, karate, etc.) sino que es necesario para desempeñar con normalidad las actividades diarias evitando dolores y lesiones. Además, su desarrollo influye en el resto de las capacidades físicas, en la adquisición de ciertas habilidades deportivas y en la corrección postural.

Muchos dolores y problemas de espalda vienen producidos por una falta de movilidad de las vértebras y una baja elasticidad de los músculos isquiotibiales y de la zona lumbar. Es conveniente no descuidar la flexibilidad de éstas zonas. Como hemos visto anteriormente, el test de flexibilidad elegido, el sit and reach evalúa la flexibilidad de estas zonas.

Es necesario trabajar la flexibilidad a diario para mantener unos niveles adecuados.


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Factores que limitan la flexibilidad

Este curso vamos a estudiar 8 factores que inciden directamente sobre nuestra capacidad de flexibilidad:

1) La Edad: A mayor edad, menor flexibilidad. A medida que pasan los años los ligamentos, tendones y vainas van volviéndose más rígidos.
2)
El Sexo: Las mujeres son más flexibles que los hombres. Una de las causas es la mayor secreción de estrógenos (hormona femenina).
3)
La Hora del Día: por la mañana menos flexibilidad, a medio día más flexibilidad. Deberemos tener cuidado y calentar bien si realizamos estiramientos intensos matinales.
4)
La Temperatura Ambiente: Con frío se reduce la flexibilidad, ésta mejora a partir de 18ºC.
5)
La Temperatura Muscular: Mejora cuando la temperatura es alta, por eso es conveniente calentar bien el músculo.
6)
La Fatiga: Disminuye la flexibilidad. El cansancio aumenta la tensión muscular. La flexibilidad ayuda a eliminar la fatiga y favorece los procesos de recuperación muscular.
7)
La Respiración: La espiración favorece la relajación muscular, no se debe contener la respiración.
8)
El Entrenamiento: Factor más determinante, es imprescindible entrenar bien (siguiendo los principios) para obtener mejoras significativas.

Recordar que, aunque hay personas con buena/mala flexibilidad en general, la flexibilidad es una capacidad que puede variar en función del grupo muscular, de forma que quien tenga muy buena flexibilidad en los músculos isquiotibiales no tiene porqué ser flexible en deltoides o pectoral.


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Sistemas y Ejercicios para el entrenamiento de la flexibilidad

Consideraciones previas para el trabajo de la flexibilidad:

- Para estirar debemos mantener una postura correcta. Si la deformamos, o no estiramos o podemos llegar a perjudicar alguna parte de nuestro organismo.

- Los estiramientos deben de ser realizados sin dolor, y aumentando la tensión de forma progresiva.

- Debemos intentar concentrarnos en el estiramiento y relajarnos (respiración abdominal) ya que la tensión entorpecerá el estiramiento.

- La duración debe ser adecuada al objetivo. No es lo mismo un estiramiento para calentar (10-15'') que uno realizado para mejorar la flexibilidad (mínimo 30'' y varias repeticiones).

Ejercicios para su mejora:

Primero repasamos algunos ejercicios vistos el curso pasado:

1) Estiramientos para realizar en clase (5 minutos).

2) Estiramientos para todas las mañanas (4 minutos).

3) Estiramientos para todas las noches (3 minutos).

A continuación iremos poniendo ejercicios específicos de los deportes vistos en este curso:
2) Estirmamientos para atletismo: saltos.
3) Estiramientos para atletismo: lanzamientos.